▲医院心血管内科主任、国家卫计委脑卒中筛查与防治工程专家委员，本文指导专家。
导读年美国因心脏病等导致的死亡中，有近一半与不健康饮食方式相关。胡桃红教授提醒你：要想心脏健康，饮食上牢记要三多三少。
来源：生命时报（ID：LT）
心痛、心碎、心累，用来表示不适的词汇很多和“心脏”有关。
事实上，人类的心脏确实脆弱。据世界心律失常大会上公布的统计数据，中国心律失常患者约有两千万人，每年约54万人心脏性猝死……
近期的《美国医学会杂志》（JAMA）发表文章显示：年美国因心脏病等导致的死亡中，有近一半与不健康饮食方式相关。
心血管内科专家胡桃红提醒你：
要想心脏健康，饮食上牢记要三多三少。
1少吃盐研究显示，在所有的不健康饮食方式中，高盐的危害最大。
胡桃红表示，高盐对人体的危害主要有：
据临床数据，高盐摄入与人体血压呈正比，高盐饮食有升高血压的作用。
吃盐多还能使血浆胆固醇升高，有导致动脉粥样硬化的风险。
建议
全天的食盐摄入量最好不超过6克。
要少吃看得见的盐，试着用天然调味品代替盐，例如多用大蒜、姜、柠檬草等香料来调味。
要防止看不见的盐来侵袭，比如酱油、味精等。餐馆菜品用盐量明显高于在家烹饪，因此应适当控制每周下馆子的次数，且要少点浓汤等。
2少腌肉“加工肉类摄入过多”在“伤心排行榜”中位居第二。
香肠、培根、热狗、火腿等加工肉食，多数经过了烟熏、腌渍、盐渍等处理。
第一，加工红肉制品含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐等。
第二，如果是烟熏、烧烤肉食，还会含有多环芳香烃化合物，这些成分对心脏都有一定的不良影响。
建议
应避免食用过多加工肉制品，红肉如牛肉、羊肉的摄入也要有所控制。
3少吃糖糖的诱惑难以抵挡，但吃得过量无益健康。
世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因后得出结论——嗜糖之害，甚于吸烟。这项调查表明，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。
砂糖、果糖等会让血糖升高，人体的高糖状态会造成胃肠、血管、肾脏的负担同时加重，导致心脏负荷加大，升高血压，进而引发心脏问题。
过量的糖分还会造成脂肪堆积，增大动脉硬化的风险。
建议
从尝试吃点儿减糖餐或者从减糖食物开始，随后几周可以增加减糖的次数，几个月后，口味就会变淡。
用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的摄入量减少一半。
4多蔬果现实中不少人无肉不欢，餐桌少有新鲜蔬果。此次JAMA发布的研究显示，蔬菜与水果的摄入不足占据了“伤心排行榜”的第三位。
建议
菠菜、韭菜、芹菜等蔬菜都含有丰富的维生素和纤维素，可降低人体对胆固醇的吸收，尤其芹菜，对血压有一定的调节作用。但炒菜时一定要清淡，不能太咸、太油腻。
胡萝卜、西红柿等富含胡萝卜素，有助于缓解动脉硬化。
苹果中的纤维可以降低低密度脂蛋白的含量，每天吃1个，可促进胆汁酸的排泄。
5多谷物日常应多吃谷物，包括全麦粉、燕麦、糙米、大麦、玉米、荞麦和小米等。
建议
全谷物不但可以防止身体吸收胆固醇，还可以降低甘油三酯，这两者升得过高都对心脏不利。
白面包、威化饼、炸面包圈、饼干、蛋糕、爆米花、膨化食品等应该少吃。
6多菌类“食用菌”大家非常熟悉，包含了数百种形态各异、味道不同的品种，如木耳、银耳、香菇、杏鲍菇、牛肝菌等。
它们的健康优势：蛋白质含量高；富含微量营养素，能促进钙吸收、调节钙代谢、对骨骼健康至关重要；含有菌类多糖，能提高免疫力、调节血脂等。
建议
每日可食用5~10克黑木耳，它含有大量维生素，对降低血黏度、血胆固醇有良好效果。
还要多吃香菇，香菇中含有腺嘌呤，具有降低胆固醇的作用。但不能食用过量，每日不超过50克。
7记住保卫心脏最简单的十招
1、睡觉把腿垫高
晚上睡觉把腿部垫高确实可以保护心脏，这便于腿脚部的血液回流到肺部、心脏，心脏又可将新鲜血液输送到腿脚部，减轻心脏输出的压力，保护心脏。
2、每天一个苹果
《英国医学杂志》发表最新研究显示，如果英国50岁以上的中老年人都能坚持每天吃一个苹果，一年可减少例因心脏疾病引发的死亡，这个效果接近服用药物的效果。
3、每天一杯绿茶
医院的一项研究发现，每日一杯茶，对人的心脏健康有好处。绿茶里的茶多酚具有抗氧化作用，而且绿茶中的绿茶素具有抑制血栓形成的作用，都可以保护心脏。
4、给血管做做“体操”
让血管“做体操”，就是通过冷热水交替沐浴方法，达到防治冠心病的目的。
具体方法是，先用温热水洗，再用稍凉的水冲洗，特别是对着颈部两侧血管冲。注意冷水以人体感觉微凉为度，一般以25°C左右为宜。通过冷热交替刺激，使血管舒缩运动加强。这种“血管体操”，可以加速血液循环，增强心脑血管功能。值得注意的是，这种方法对于体质较弱的人不适合。
5、常吃4种护心菜
北京中医药大学教授杜金行介绍，临床上经常建议心脏不好的人多吃4种护心菜：
一是海藻类：海带、紫菜；
二是香菇、木耳；
三是芹菜、芫荽；
四是葱、生姜、大蒜。
6、三个时段喝对水
保护心脏在三个时段要喝对水：
第一杯，是早晨起床后，可以降低血液黏稠度；
第二杯，睡前半小时，能稀释血液，预防心梗和血栓；
第三是，深夜醒来时，稍喝一口水能增加身体水分，保护心脏。
7、按摩手腕上的护心穴
手腕上有个护心穴——按摩内关穴对心脏有保健作用。
伸开上臂，在前臂前区，从腕横纹同上量3横指，两条索状筋之间，即是内关穴。
用左手拇指指尖按压右内关穴，按揉10～15分钟，每日2～3次;再用右手以相同的方法按压左侧的内关穴，反复按揉即可。有宁心安神的疗效。
8、每天笑一笑
一次开环大笑能使血管扩张增加22%，血管的扩张使血流增加，血压降低，降低心脏病发作的风险，这也再次验证了“笑是良药”的说法。另一项针对大笑与心脏病复发的研究发现，每天观看30分钟喜剧，可以减少心脏病复发的危险。
9、每天吃一把坚果
美国范德堡大学全球健康部门的研究者通过对中美两国20多万人的饮食进行考察后发现，经常食用坚果与人们因为心脏病或其他原因而早亡的风险降低之间存在着关联，有助于人们保护心脏。
10、每天睡7小时
美国西弗吉尼亚大学医学院的研究人员在《睡眠》期刊上发表文章说，包括打盹在内，每天睡眠时间超过或不到7小时的人，患心血管疾病的几率较高。如果有一段时间睡眠被剥夺，可利用早上补睡一两小时，这样有助于恢复身体的警觉性。
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