昨晚发了一条微博，我说要将宵夜换成水果，帮队友减重，结果很多朋友说：
随着“低糖”饮食的深入人心，大家对水果这类“高甜”食物的误会却越来越深……
实际上，水果虽然甜度高，但是却不是需要限制的“游离糖”，对血糖的影响不大，并且水果能量比很多人想象的要低得多！
举个例子，吃两斤葡萄的能量（卡）都不如一个双黄月饼（约卡）！在饿肚子的情况下，吃下一个月饼后你可能还能再吃不少东西，而你吃两斤水果试试??
今早我刻意称了一下，这样两串提子的重量是克，我们两人分吃，摄入的能量约卡。
如果我们煮肉饺吃，吃克的话约为卡。
再比如吃上去很甜的西瓜??克才只有30卡，而克米饭??是卡，克的巧克力粒饼干??约卡，差距真的不要太大。
如果你在正餐之外，肚子饿了，无论大人孩子，我建议最好的零食就是蔬果。
现实的情况是，很多人根本连该吃的水果都没有吃够，远远不到需要担心“过量”的时候。根据柳叶刀的全球饮食报告，中国人的心血管系统年龄标准化死亡率和饮食相关癌症全球居首，而和心血管疾病关系最大的不良饮食习惯中，水果吃太少居然位列第三。
当时的评论里也看出，不少朋友觉得应该多吃蔬菜才对，水果要吃，但要少吃。
因此，很有必要提醒大家，水果有益健康，水果对我们的健康几乎和蔬菜一样重要。实际上，很多的营养学研究或者指南，都将水果和蔬菜视作一类食物，并未细分（大部分的营养都可以相互替代）。健康的生活方式应该包含丰富的蔬菜水果，口味极好的水果们不应该被嫌弃！
水果应该吃多少
新鲜的蔬菜和水果都属于健康饮食的重要组成部分，两者不能相互代替。世界卫生组织推荐每天至少吃克（即5份）水果和蔬菜（其中不包括土豆、红薯和其他淀粉类根茎蔬菜）。
我国居民膳食指南也建议每天摄入～克蔬菜以及～克新鲜水果。
～克新鲜水果，这到底是多少量呢？可能有些朋友和我一样，对这种精确到克的重量，没太多直观感受。那我们不妨来看看克水果大概有多少？
克水果约等于
两个小型水果，比如奇异果、李子；
一个中型水果，如橙子、苹果；
半个大型水果，比如西柚、杨桃；
1/2碗块状或粒状的水果（1碗大约～毫升）：如西瓜、草莓、提子、荔枝。
除了世界卫生组织的建议将水果和蔬菜算在了一起，在很多针对儿童的饮食建议中，比如英国营养基金会，也将食物种类划分为四类：
1.富含淀粉的食物；
2.蔬菜水果；
2.奶制品；
4.富含蛋白质的食物（包括肉，禽，鱼虾贝，豆类和豆制品等）；
并建议幼儿的饮食搭配应该大致为四类食物的比例，5:5:3:2。即，淀粉类：果蔬类：奶制品类：蛋白质类=5:5:3:2。
可见蔬菜水果在儿童的健康饮食中，也占据了很大比重。
英国营养基因会的幼儿餐盘
淀粉：果蔬：奶制品：蛋白质=5:5:3:2
“5:5:3:2”中的一份大概是多少呢？可以参考下面这个图表：
对于那些喜欢吃水果，不喜欢吃蔬菜的孩子，你或许不用太过担心，只要孩子有丰富的（蔬菜）水果种类，再一步步扩充孩子的食谱即可。
研究显示，在均衡饮食的同时，摄入足够的蔬菜和水果，有助于预防多种疾病和健康问题，比如心脏病、中风、高血压、某些癌症、糖尿病和肥胖等。
水果不是
需要限制的“高糖食物”
糖吃多了，的确对健康不利，比如容易引起龋齿和肥胖，并可能由此带来一系列相关健康问题。因此，世界卫生组织呼吁各国减少成人和儿童的糖摄入量。对成人来说，每天的糖摄入量应控制在约50克以下，最好不超过25克。
值得注意的是，这里提出的需要限制的糖份是饮食中额外添加的“游离糖”，包括：
厂商、厨师或消费者添加到食物中的糖份；
以及，蜂蜜、果汁中天然存在的糖。
但并不包括完整水果中的糖。换句话说，只要你不把水果打成果汁喝，就不属于需要限制的“游离糖”。
水果含有重要营养
尽管不同种类水果的营养成分差异较大，但水果中往往含有丰富的维生素和矿物质，例如维生素C、钾、叶酸等，而这些恰恰是很多人饮食中容易缺乏的营养元素。
我们中国人做菜大多以熟食为主，蔬菜经过高温烹煮之后，维生素C、B族维生素（包括叶酸）等水溶性维生素会大量丢失。但我们吃水果一般不会高温加热，这就不会出现烹饪中的营养流失问题。
另外，水果中丰富的维生素C、维生素E、类黄酮、胡萝卜素、多酚化合物等抗氧化剂可能有助于我们体内去除过高的自由基、抑制氧化还原反应，从而减少身体细胞受损或凋亡。这也是研究人员推测蔬果之所以具有诸多健康好处的因素之一。
近年来比较引人注目的健脑饮食搭配方案中便建议每周至少两份莓类水果，因为莓类水果富含抗氧化成分，不仅对皮肤好，也对大脑好。
水果有利于减重
是的，水果有助于减重，这不是谣言，但前提是控制在一定量的范围内，而不是敞开吃，影响到其他健康食物的摄入。比如按照我国居民膳食指南建议的，每天吃～克新鲜水果。
水果究竟为什么有助于减重呢？
原因之一在于水果中大部分是水分，例如杏子、蓝莓、橙子、桃子、菠萝、李子等水果中有超过80%的水分，哈密瓜、西瓜等瓜类水果的含水量更高，超过了90%。同时，水果中的纤维含量也不低。高水分和高纤维都容易让人有饱腹感。
另外，大部分水果在具备良好营养价值的同时，有着较低的热量，这也使得它有资格成为减肥人士的不错选择。例如，一个克的苹果大约有52大卡的热量；克的橙子约47大卡；又比如大家吃着觉得很甜的西瓜，每克的热量大约是30大卡。这些都比传统零食，比如一小袋40克的薯片（大卡）或者一条20克的巧克力饼干（大卡）的热量要低得多。
所以，在两餐之间，如果觉得饿了，用新鲜水果代替曲奇饼干、糖果或者薯片等不健康零食，对减肥是有利的。
对小朋友来说，从小培养他们以水果而非饼干、糖果为零食的习惯，也有助于形成长期的健康饮食习惯。
当然，并不是所有水果都属于低热量，比如榴莲、椰子、牛油果的热量就不低，克榴莲、椰子（椰肉）和牛油果的热量分别是、和大卡。如果考虑减肥，应该减少摄入太多这一类高脂肪的水果。
不过哪怕是这些高脂水果，它们的能量往往也比一杯奶茶低。
糖尿病人如何吃水果
不少人认为“因为水果是甜的、有糖份，糖尿病人应该限制糖的摄入，所以对水果要敬而远之”。但其实针对糖尿病人的大多数膳食指南都提出，糖尿病人也需要摄入充足的新鲜水果和蔬菜。多数膳食指南都建议糖尿病患者每天食用2-4份水果，这和一般人群的推荐量是大致相同的。
因为研究发现，整颗水果里的糖不会像精制糖一样被代谢，水果中的糖份由一层植物细胞壁包裹，消化起来更为缓慢，进入血流所需的时间也较精制糖更长。水果富含膳食纤维，这实际上减慢了糖在体内的消化和吸收，并有助于改善整体血糖控制；另外，水果中的多酚类成分也可能有利于控制血糖水平。
水果的升糖指数
对于想减重的人和想控制血糖的糖尿病患者，建议挑选低升糖指数（Glycemicindex,GI）的水果。简单来说，升糖指数是衡量各类含有碳水化合物（糖）的食物在进食后对血糖影响程度的数值。我们吃下食物后，其中的碳水化合物在消化道分解，最后形成葡萄糖进入血液，血糖随即上升。
低升糖指数的食物在体内转化为葡萄糖的速度较慢，餐后血糖的升幅也相对较小，从而能够更好的控制血糖。此外，低升糖指数的食物更容易带给我们饱腹感，延迟饥饿感出现的时间，有助于我们控制体重。
虽然大部分水果吃起来都甜甜的，但很多水果的升糖指数其实并不高。水果对于血糖波动的影响，除了取决于其中糖份的种类和分量，还受到纤维含量的影响。两种糖份相同的水果，纤维含量高者，升糖指数一般更低。
另外，水果中的有机酸往往比较丰富，这会使得水果吃起来比较酸，从而一定程度上降低我们对水果中甜味的感受，因此单靠味觉是否够甜来判断水果的含糖量或者对血糖的影响，是不够准确的。
按照食物对血糖的影响，升糖指数食物一般被分为三个等级：高升糖指数食物：GI=70;中升糖指数食物：GI56～69；低升糖指数食物：GI=55。
常见的属于低升糖指数的水果有：苹果、梨、橙子、葡萄柚、桃子、李子、蓝莓、草莓、樱桃、猕猴桃、葡萄；
中升糖指数的水果：香蕉、木瓜、芒果、菠萝；
高升糖指数的水果：西瓜、荔枝、龙眼、榴莲。
单从对血糖的影响来看，低升糖指数的水果比全麦面包、速食麦片、糙米、红薯都要小，更优于南瓜、馒头、白面包、白饭等高升糖指数的食物。
但糖尿病患者需要注意，不仅每种水果有着不同的升血糖水平，甚至在吃下同一种水果的情况下，不同个体的血糖反应也可能是不同的。所以糖尿病患者很有必要在进食后监测血糖水平，从而更好地确定应该限制哪些食物（包括水果）。
不同种类水果的营养成分差异其实比较大，所以我们不仅需要每天吃够一定量的水果，而且最好多些变化，尽量选择不同种类的水果，从而最大程度获取水果可以给我们带来的健康好处。
希望你看完这篇文章，不要再误会水果啦！每天~克新鲜水果哦，最好能吃至少2个种类。健康饮食，就从今天开始吧~??
参考文献：
Healthline,Howmuchfruitshouldyoueatperday?
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